Distans & sociala pass

De här passen är byggda för 60 minuter och har gemenskap, låg tröskel och trygg gruppledning i centrum. Intensiteten är lägre än i intervall- och fartlekspassen, men strukturen är fortfarande tydlig så att ledaren kan hålla ihop gruppen och skapa ett bra gemensamt träningspass.

Social Run 3–4 km

Ett lugnt och inkluderande gruppass där samtalet och gemenskapen står i centrum. Passet passar extra bra vid uppstarter, social runs eller veckor där gruppen behöver ett enklare återhämtningspass.

Syfte: Gemenskap, lågintensiv löpning och trygg gruppkänsla.

Uppvärmning – 10–12 min: 5 min mycket lugn gång/jogg tillsammans. Därefter 3 min enkel dynamisk rörlighet för fotled, höft och baksida lår. Avsluta med 2–4 min lugn jogg där fartgrupperna formeras.

Huvuddel – cirka 38–40 min: Spring 3–4 km i lugnt samtalstempo, ungefär RPE 3–4. Dela in gruppen i två tydliga fartgrupper med minst en ledare i varje grupp. Lägg gärna in 1–2 korta återsamlingar på 60–90 sek för att samla gruppen och skapa social kontakt. Om rundan blir klar tidigt fyll ut med lugn jogg eller gång nära startområdet så passet fortsatt blir 60 minuter totalt.

Så leder du gruppen: Presentera fartgrupperna tydligt före start och gör klart att den lugnaste gruppens fart är helt legitim. Ingen ska behöva känna att hen sinkar gruppen. Ledaren längst bak ansvarar för att ingen lämnas ensam.

Nivåanpassning: Nyare löpare kan växla jogg och gång. Vana löpare som vill ha ett lugnt pass stannar kvar på RPE 3–4 och använder tillfället som återhämtning.

Nedvarvning – 8–10 min: 8–10 min mycket lugn jogg eller gång tillsammans. Avsluta gärna med en kort gemensam samling.

Ledartips: Se till att tempot verkligen tillåter samtal. Byt gärna vem du springer bredvid under passet och hjälp nya deltagare in i gruppen.

Lugn social fartlek

Ett socialt distanspass med några korta, lekfulla fartökningar. Basen är fortfarande lugn löpning, men de korta inslagen ger lite variation utan att passet blir hårt.

Syfte: Gemenskap, lätt fartvariation och rörelseglädje.

Uppvärmning – 10–12 min: 8 min lugn jogg tillsammans. Därefter 2 min rörlighet och 2 x 20 sek mjuka stegringar på RPE 5–6.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 30–32 min lugn löpning på RPE 3–4. Under den delen lägger ledaren in 6 korta fartökningar på 30–60 sek på RPE 6–7. Efter varje fartökning joggar gruppen mycket lugnt i 2–3 min och återsamlas. Avsluta huvudpasset med 5–6 min jämn lätt löpning.

Så leder du gruppen: Håll gruppen på en kort slinga eller en runda med tydliga återsamlingspunkter. Fartökningarna kan startas gemensamt och avslutas på tid så att alla arbetar lika länge.

Nivåanpassning: Nyare löpare gör fartökningarna som något snabbare jogg och kan gå delar av återhämtningen. Vana löpare ökar farten tydligt men håller sig under RPE 8.

Nedvarvning – 8–10 min: 8–10 min lugn jogg eller gång tillsammans.

Ledartips: Fartökningarna är krydda, inte huvudrätt. Om gruppen börjar jaga tider eller placeringar, sänk intensiteten och påminn om passets sociala syfte.

Samtalskarusellen

Ett lugnt och socialt gruppass där deltagarna byter löparpartner flera gånger under passet. Fokus ligger på samtal, gemenskap och att hjälpa nya och gamla deltagare att lära känna varandra bättre.

Syfte: Lågintensiv uthållighet, gruppkänsla och social gemenskap.

Uppvärmning – 12 min: 8 min mycket lugn jogg eller jogg/gång tillsammans på RPE 3. Därefter 2 min enkel dynamisk rörlighet och 2 min lugn löpning där gruppen delas in i par eller små grupper.

Huvuddel – 38 min: 4 x 8 min social löpning på RPE 3–4. Varje 8-minutersrunda springer deltagarna 4 min bort från samlingspunkten och 4 min tillbaka. Mellan rundorna: 2 min aktiv paus med mycket lugn jogg eller gång, där deltagarna byter löparpartner. Totalt blir det fyra samtalsrundor och tre partnerbyten.

Så leder du gruppen: Starta varje runda gemensamt och använd samma tydliga vändsignal efter 4 min. Uppmuntra deltagarna att välja en ny person att springa med efter varje runda. Ledarna fördelar sig i gruppen och hjälper särskilt nya deltagare att komma in i samtalen.

Nivåanpassning: Nyare löpare kan växla jogg och gång och hålla RPE 2–3. Motionärer springer på RPE 3–4. Mer vana löpare håller samma lugna intensitet och använder passet som återhämtning i stället för att öka farten.

Nedvarvning – 10 min: 8 min mycket lugn jogg eller gång tillsammans. Avsluta med 2 min gemensam samling där deltagarna gärna får dela något positivt från passet.

Ledartips: Det här passet blir bäst när ledaren aktivt hjälper till med partnerbytena. Se till att ingen blir stående ensam och påminn gruppen om att samtalet är en del av träningssyftet. Smiles not miles!

Grundprincip för distans & sociala pass

Total tid: 60 minuter inklusive uppvärmning, huvuddel och nedvarvning.

Intensitet: Huvuddelen ligger vanligtvis på RPE 3–4, alltså i ett tempo där deltagarna kan prata i hela meningar.

Gruppledning: Använd tydliga fartgrupper och se till att varje grupp har en ledare. Ingen deltagare ska bli ensam längst bak.

Gemenskap: Skapa utrymme för samtal, återsamling och kontakt med nya deltagare. Det sociala är en del av träningssyftet.

Smiles not miles: Distansen är mindre viktig än att gruppen får en trygg, inkluderande och positiv timme tillsammans.