Trail

Trailpassen är byggda för 60 minuter och följer samma Sweden Runners-princip som övriga träningsbanken: alla arbetar på tid och efter egen RPE. I terräng går säkerhet, sikt och kontroll alltid före fart, och gruppen ska återsamlas ofta.

Trailfartlek

Ett varierat stigpass där farten anpassas efter terrängen. Deltagarna får växla mellan lugn, kontrollerad och snabb löpning, men säkerhet och flyt går alltid före fart.

Syfte: Fartväxling, terrängvana och trygghet på stig.

Uppvärmning – 12 min: 8 min mycket lugn stiglöpning. Därefter 2 min dynamisk rörlighet med fokus på fotled och höft samt 2 x 20 sek lätta fartökningar på ett säkert och jämnt stigparti.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 6 block x 5 min: 2 min RPE 5–6, 1 min RPE 7–8 och 2 min RPE 4–5. Ta 1 min lugn samlingsjogg mellan blocken. Avsluta med 5 min sammanhängande lätt stiglöpning.

Så leder du gruppen: Använd en kort slinga eller en sträcka med tydliga vändpunkter. Lägg de snabbare minuterna på säkra partier med bra sikt och låt tekniska avsnitt alltid gå lugnt.

Nivåanpassning: Nyare löpare håller de snabbare delarna runt RPE 6–7. Vana löpare kan gå upp mot RPE 8, men bara där underlaget tillåter det.

Nedvarvning – 8–10 min: 8–10 min lugn stiglöpning eller jogg/gång tillsammans.

Ledartips: På trail är samma RPE ofta betydligt långsammare än på asfalt. Påminn gruppen om att ansträngningen styr, inte klockfarten.

Kuperade vågor

Ett kontinuerligt trailpass där ansträngningen går upp och ner i tydliga vågor. Kuperingen blir en naturlig del av passet och gör att löparna tränar på att anpassa intensiteten efter terrängen.

Syfte: Uthållighet, backstyrka och fartkontroll i kuperad terräng.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugn stigjogg. Därefter 2 min rörlighet och balansövningar samt 2 x 20 sek kontrollerade stegringar på lätt stig.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 30 min kontinuerligt: 1 min lugnt på RPE 4–5 och 1 min hårdare på RPE 7. Efter 30 min: 8 min jämn löpning på RPE 5–6. Om den hårda minuten sammanfaller med ett tekniskt parti behålls RPE men farten sänks.

Så leder du gruppen: Välj en loop där gruppen kan mötas ofta eller använd vändning på tid. Ledaren kan ropa växlingen varannan minut så alla följer samma struktur.

Nivåanpassning: Nyare löpare kan powerwalka branta uppförsbackar och jogga flackare partier. Vana löpare får öka farten där underlaget är säkert men inte dra iväg från gruppstrukturen.

Nedvarvning – 8–10 min: 8–10 min lugnt tillsammans.

Ledartips: Låt terrängen styra. RPE 7 uppför kan innebära jogg eller snabb gång, medan samma RPE på lätt stig kan vara betydligt snabbare löpning.

Backe + stig

Ett kombinationspass där längre arbetsperioder läggs i backe eller på kuperad stig och följs av lugn återhämtning. Passet ger både kondition, styrka och terrängvana.

Syfte: Backstyrka, uthållighet och säker löpning i kuperad terräng.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugn jogg på stig. Därefter 2 min rörlighet för fotled/höft och 2 min med två korta kontrollerade backstegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 6 x 3 min arbete på RPE 7 med 2 min lugn jogg/gång. Varva gärna tre repetitioner i backe med tre på kuperad stig. Efter serien: 8 min lätt sammanhängande trail på RPE 5–6.

Så leder du gruppen: Vänd på tid efter 90 sek eller använd en kort rundslinga. Alla ska kunna återvända till samma samlingsområde under återhämtningen.

Nivåanpassning: Nyare löpare håller RPE 6 och går i de brantaste partierna. Vana löpare kan nå RPE 8, men ska sänka farten direkt när underlaget kräver mer precision.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min mycket lugn jogg eller jogg/gång.

Ledartips: Se till att nedförslöpning aldrig blir ett tävlingsmoment. Säkerhet, sikt och fotisättning går före fart.

Grundprincip för trailpass

Total tid: 60 minuter inklusive uppvärmning, huvuddel och nedvarvning.

Underlag: Anpassa alltid fart och intensitet efter stig, rötter, stenar, lera, mörker och sikt.

RPE: Låt ansträngningen styra. Samma RPE ger ofta mycket olika fart beroende på terräng.

Gruppledning: Använd korta slingor, vändningar på tid och tydliga återsamlingspunkter. Räkna gärna in gruppen vid större vägval.

Säkerhet: Snabbare delar läggs på säkra partier. Tekniska utförslöpor ska aldrig användas som fartmoment.