Intervaller

Här hittar du färdiga 60-minuterspass för Sweden Runners-grupper. Alla pass är tidsstyrda så att nya och vana löpare kan göra samma träning tillsammans. Använd RPE-skalan för att styra ansträngningen och prioritera alltid tydliga återsamlingar.

Norska intervaller

Ett klassiskt konditionspass med längre arbetsperioder. Målet är inte att springa så fort som möjligt, utan att hitta en jämn, kontrollerat hård fart som går att upprepa genom hela passet.

Syfte: Tröskeluthållighet, fartkontroll och förmågan att hålla god teknik när ansträngningen stiger.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugn jogg. Därefter 2 min dynamisk rörlighet med höga knän, hälkickar och sidosteg. Avsluta med 2 x 20 sek stegringslopp med lugn jogg tillbaka.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 4 x 4 min på RPE 7–8 med 2 min lugn jogg mellan. Efter sista intervallen: 8 min sammanhängande kontrollerad löpning på RPE 5–6. Använd resterande tid till lugn jogg och återsamling.

Så leder du gruppen: Lägg passet på en slinga eller en fram-och-tillbaka-sträcka. Vid längre spridning kan alla vända efter 2 min så att gruppen möts igen under samma intervall.

Nivåanpassning: Nya löpare håller RPE 6–7 och kan växla jogg/gång under vilan. Vana löpare ligger närmare RPE 8 men ska undvika att gå över gränsen redan i första intervallen.

Nedvarvning – 8–10 min: 8–10 min mycket lugn jogg tillsammans.

Ledartips: Påminn gruppen om att första fyran ska kännas nästan för kontrollerad. Ett bra pass innebär jämn kvalitet från första till sista repetitionen.

4–3–2–1 × 2

Ett varierat intervallpass där arbetstiden blir kortare och farten successivt kan öka. Passet känns lätt att följa i grupp och ger naturlig variation utan att deltagarna behöver känna till någon kilometertid.

Syfte: Fartuthållighet och förmågan att växla upp när intervallerna blir kortare.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugn jogg, 2 min rörlighet för höft och fotled samt 2 x 20 sek stegring.

Huvuddel – cirka 38–40 min: Två block med 4, 3, 2 och 1 min arbete. Vila 1 min lugn jogg efter varje intervall. Ta 3 min mycket lugnt mellan blocken. Efter block två: 6 min kontrollerad löpning på RPE 5–6.

Så leder du gruppen: Starta varje intervall gemensamt. På 4- och 3-minutersintervallerna kan deltagarna vända halvvägs. På de kortare kan ni använda samma vändpunkt eller slinga.

Nivåanpassning: Längre intervaller på RPE 6–7, kortaste på RPE 8–9. Den som är ny håller samma känsla genom hela passet och behöver inte öka lika mycket.

Nedvarvning – 8–10 min: 8–10 min lugn jogg och gärna sista minuten gång.

Ledartips: Förklara redan före start att fartökningen ska komma genom kortare arbetstid, inte genom att första fyran går för fort.

Tre växlar

Ett pass där deltagarna tränar på att känna skillnad mellan tre tydliga intensiteter. Det är särskilt bra för en blandad grupp eftersom alla styr efter känsla i stället för tempo.

Syfte: Fartkontroll, löpekonomi och trygghet i att växla mellan olika ansträngningsnivåer.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugn jogg, 2 min löpskolning och 2 x 20 sek progressiv stegring.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 5 x 6 min. Varje sexminutare: 2 min RPE 5–6, 2 min RPE 7 och 2 min RPE 8. Ta 90 sek lugn jogg mellan blocken. Avsluta med 3–4 min lugn kontinuerlig löpning.

Så leder du gruppen: Ledaren ropar när växeln ska bytas. Använd gärna en slinga där gruppen syns hela tiden eller vänd efter 3 min.

Nivåanpassning: Nyare löpare använder RPE 5, 6 och 7 som sina tre växlar. Vana löpare kan ligga närmare 6, 7 och 8–8,5.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugnt tillsammans.

Ledartips: Det viktigaste är tydlig skillnad mellan växlarna. Om deltagaren bara har en fart genom hela blocket går syftet förlorat.

Pyramiden

Ett pedagogiskt intervallpass som bygger upp arbetstiden stegvis till fyra minuter och sedan går tillbaka ned. Det skapar variation och gör det lätt att fördela krafterna.

Syfte: Fartuthållighet och förmågan att anpassa intensiteten efter arbetstid.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lätt jogg, 2 min dynamisk rörlighet och 2 min med tre korta stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: Kör 1–2–3–4–3–2–1 min arbete. Vila ungefär halva föregående arbetstiden som lugn jogg. Efter första pyramiden: 3 min lätt jogg och upprepa en kortare pyramid 1–2–3–2–1. Håll total huvuddel kring 38–40 min.

Så leder du gruppen: Alla startar tillsammans. På de längre intervallerna vänder gruppen halvvägs på tid. Under kortare delar kan ni springa på en kort slinga.

Nivåanpassning: RPE 7 på längre intervaller och upp mot RPE 8–9 på de kortaste. Nya löpare kan hålla RPE 6–7 genom hela pyramiden.

Nedvarvning – 8–10 min: 8–10 min lugn jogg.

Ledartips: Be deltagarna tänka att toppen på pyramiden är passets mest kontrollerade del. Farten ska öka igen när tiderna blir kortare.

Över/Under-tröskel 3–2–1

Ett rytmiskt pass där löparen pendlar strax under, runt och strax över tröskelkänsla. Det ger mycket kvalitet utan att varje del behöver vara maximalt hård.

Syfte: Tröskelkänsla, fartkontroll och förmågan att återhämta sig utan att stanna.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugnt, 2 min löpskolning och 2 x 20 sek stegring.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 4 block med 3 min RPE 6–7, 2 min RPE 7 och 1 min RPE 8. Mellan blocken: 2 min lugn jogg. Efter fjärde blocket: 6 min på RPE 5–6.

Så leder du gruppen: Kör på en rundslinga eller låt gruppen vända efter 3 min i varje sexminutersblock.

Nivåanpassning: Nyare löpare kan använda 5–6–7 som nivåer. Vana löpare håller tydlig kontroll och ska inte göra sista minuten till sprint.

Nedvarvning – 8–10 min: 8–10 min lugn jogg.

Ledartips: Använd RPE-guiden aktivt före passet. Syftet är att känna små skillnader mellan nivåerna, inte att skapa tre helt olika tävlingsfarter.

Afrikanska vågen

Ett kontinuerligt fartväxlingspass utan full vila. Intensiteten går upp och ner i vågor, vilket ger ett naturligt flyt och gör passet mentalt lättare att genomföra.

Syfte: Fartvariation, uthållighet och förmågan att återhämta sig i rörelse.

Uppvärmning – 12 min: 10 min lugn jogg och 2 min med korta stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 5 x 6 min våg: 2 min RPE 5, 2 min RPE 7, 1 min RPE 8 och 1 min RPE 5. Mellan vågorna 1 min mycket lugn jogg. Avsluta med 5 min kontrollerat på RPE 5–6.

Så leder du gruppen: Ledaren ropar växlingarna. Använd en slinga eller en runda där ingen behöver stå still och vänta.

Nivåanpassning: Alla följer samma tider. Skillnaden mellan deltagarna ligger i farten, inte i upplägget.

Nedvarvning – 8–10 min: 8–10 min lugn jogg.

Ledartips: Var tydlig med att den lugna delen faktiskt ska vara lugn. Den är det som gör att gruppen kan hålla god kvalitet på nästa våg.

Ladder 30–60–90–120

Ett stegepass där arbetstiden ökar upp till två minuter och sedan går tillbaka ned. Det kombinerar snabbare löpning med något längre kontrollerade intervaller.

Syfte: Fart, löpekonomi och förmåga att byta rytm.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugn jogg, 2 min rörlighet och 2 min stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 30–60–90–120–90–60–30 sek arbete med 45 sek lugn jogg mellan. Kör tre hela stegar. Ta 2 min extra lugnt mellan stegarna.

Så leder du gruppen: Starta varje del på ledarens signal. En kort slinga är idealisk. På 120-sekundersdelen kan deltagarna vända efter 60 sek.

Nivåanpassning: 30 sek kan gå på RPE 8–9, 60–90 sek på RPE 7–8 och 120 sek runt RPE 7. Nyare löpare sänker samtliga nivåer ett steg.

Nedvarvning – 8–10 min: 8–10 min lugnt.

Ledartips: Hjälp gruppen att förstå att stegen inte är en sprintstege. Även de kortaste intervallerna ska springas med avslappnad teknik.

Danska intervaller 30–20–10

Ett lekfullt och lättstyrt pass där varje minut delas i tre tydliga farter. Många korta fartökningar gör att deltagarna får springa snabbt utan långa tunga intervaller.

Syfte: Fart, löpekonomi och vana vid att snabbt växla rytm.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugnt, 2 min dynamisk rörlighet och 2 min med tre korta stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 4 set x 5 min. Varje minut: 30 sek mycket lugnt, 20 sek kontrollerat och 10 sek snabbt. Vila 2 min lugn jogg mellan seten. Avsluta med 8 min lugn–kontrollerad löpning.

Så leder du gruppen: Ledaren kan ropa 30–20–10 under första setet och därefter bara ge korta signaler. En slinga gör passet enkelt att överblicka.

Nivåanpassning: Den snabba 10-sekundersdelen är RPE 8–9, inte maximal sprint. Nyare löpare kan göra den på RPE 7.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugn jogg.

Ledartips: Betona avslappning i de snabba tio sekunderna. Hellre god teknik än maximal fart.

10 x 1 minut

Ett enkelt och effektivt gruppass som alla snabbt förstår. De korta intervallerna gör det möjligt att springa med bra fart utan att någon behöver pressa sig länge.

Syfte: Fartuthållighet och löpekonomi.

Uppvärmning – 12 min: 10 min lugn jogg och 2 min stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: Två set med 5 x 1 min på RPE 8 och 1 min lugn jogg. Ta 3 min lugnt mellan seten. Efter intervallerna: 12 min progressivt från RPE 4 till RPE 6.

Så leder du gruppen: Kör fram och tillbaka på samma sträcka och låt alla vända när minuten är slut.

Nivåanpassning: Nyare löpare håller RPE 7 och går gärna delar av vilan. Vana löpare håller RPE 8–9 utan att sprinta.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugnt.

Ledartips: Ett vanligt misstag är att första minuten går alldeles för fort. Be gruppen sikta på samma fart i alla tio.

8 x 2 minuter

Tvåminutersintervaller ger tillräckligt lång arbetstid för konditionsträning men är fortfarande korta nog för att fungera bra i en blandad grupp.

Syfte: Kondition, fartkontroll och jämn arbetsinsats.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugnt, 2 min rörlighet och 2 x 20 sek stegring.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 8 x 2 min på RPE 7–8 med 1 min lugn jogg. Dela gärna i två set om fyra med 3 min lugnt mellan. Avsluta med 8 min kontrollerad löpning RPE 5–6.

Så leder du gruppen: Vänd efter en minut eller använd en slinga på ungefär 2–3 min.

Nivåanpassning: Nyare löpare ligger runt RPE 6–7. Vana kan gå mot RPE 8, men alla ska kunna avsluta sista intervallen med ungefär samma teknik som den första.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugn jogg.

Ledartips: Påminn om avslappnade axlar och aktiv armpendling när tröttheten kommer.

6 x 3 minuter

Treminutersintervaller är tillräckligt långa för att bygga uthållighet men fortfarande enkla att anpassa i grupp. Passet ska kännas stabilt och jämnt snarare än explosivt.

Syfte: Tröskelnära uthållighet och förmågan att hålla jämn fart.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugnt, 2 min dynamisk rörlighet och 2 min stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 6 x 3 min på RPE 7–8 med 2 min lugn jogg. Efter sista intervallen: 8 min sammanhängande på RPE 5–6.

Så leder du gruppen: Vänd efter 90 sek så att alla kommer tillbaka mot startområdet.

Nivåanpassning: Nyare löpare kan hålla RPE 6–7. Den som behöver kan gå första 30 sek av vilan.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugnt.

Ledartips: Be gruppen prioritera jämnhet. Om sista två intervallerna blir mycket långsammare var öppningen för hård.

Stegen

Ett längre stegepass där arbetstiden successivt ökar och sedan minskar igen. Det tränar både tålamod på de längre delarna och fart när intervallerna blir kortare.

Syfte: Fartuthållighet och förmågan att dosera energi.

Uppvärmning – 12 min: 8 min jogg, 2 min löpskolning och 2 min stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 2–3–4–5–6–5–4 min arbete på RPE 7–8 med 1 min lugn jogg mellan. För att hålla 60-minutersramen kan sista 4-minutersdelen kortas till 3 min om gruppen behöver längre återsamling.

Så leder du gruppen: På intervaller över 3 min: vänd halvvägs. Ledaren håller strikt tid så att gruppen samlas i vilan.

Nivåanpassning: Nyare löpare håller RPE 6–7 genom hela serien. Vana ökar något när arbetstiden minskar igen.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugn jogg.

Ledartips: Det här passet kräver disciplin. Sexminutaren ska vara kontrollerad, inte passets snabbaste del.

Långa och korta

Kontrasten mellan längre kontrollerade delar och korta snabba avslutningar gör passet både uthållighets- och fartbetonat.

Syfte: Tröskeluthållighet med snabb fartväxling under trötthet.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugnt, 2 min rörlighet och 2 min stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 5 x: 4 min RPE 6–7 + 30 sek RPE 8–9 + 90 sek lugn jogg. Efter fem rundor: 5 min kontrollerat runt RPE 6 och därefter 3 min mycket lugnt.

Så leder du gruppen: Vänd efter cirka 2 min i fyraminutersdelen. Den korta 30-sekundersdelen kan gå vidare i samma riktning innan gruppen samlas.

Nivåanpassning: Nyare löpare gör 3 min kontrollerat + 20 sek snabbare. Vana behåller full tid.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugn jogg.

Ledartips: Den snabba delen ska kännas som en växel upp, inte som en maximal avslutning varje gång.

Pulsvågen

Ett pass där pulsen får stiga och sjunka inom varje block. Det ger mycket kvalitet men också återhämtning i rörelse.

Syfte: Fartkontroll, kondition och aktiv återhämtning.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugnt, 2 min löpskolning och 2 min stegring.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 5 x 5 min: 1 min RPE 5–6, 2 min RPE 7–8, 1 min RPE 8–8,5 och 1 min RPE 5–6. Mellan blocken 90 sek mycket lugn jogg. Avsluta med 5 min lätt löpning.

Så leder du gruppen: Vänd efter halva femminutersblocket eller använd en slinga. Ledaren ropar varje intensitetsbyte.

Nivåanpassning: Nyare löpare använder RPE 5–6–7–5. Vana kan gå upp mot 8,5 men ska behålla kontroll.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugnt.

Ledartips: Poängen är att pulsen går i vågor. Om den lugna minuten går för fort försvinner återhämtningen.

Löpstegen

Ett progressivt pass där farten byggs upp inom varje längre intervall. Det tränar känslan för att öppna kontrollerat och avsluta starkt.

Syfte: Progressiv fartkontroll och uthållighet.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugn jogg, 2 min dynamisk rörlighet och 2 min stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 5 x 5 min progressivt: starta runt RPE 6 och avsluta runt RPE 8–8,5. Ta 2 min lugn jogg mellan. Sista blocket kan avslutas med 2 min extra lugnt för samling.

Så leder du gruppen: Vänd efter 2:30 så att gruppen möts. Ledaren kan ropa 'växel upp' varje minut.

Nivåanpassning: Nyare löpare går från RPE 5 till 7. Vana från 6 till 8–8,5.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugnt.

Ledartips: Progressionen ska vara jämn. Undvik att hoppa direkt från lugnt till hårt efter första minuten.

Kompassen

Ett varierat blockpass där lugnt, tröskelnära och snabbt arbete återkommer i samma ordning. Det ger ett tydligt mönster som gruppen snabbt lär sig.

Syfte: Fartväxling, uthållighet och förmåga att återhämta sig medan man fortsätter springa.

Uppvärmning – 12 min: 10 min lugn jogg och 2 min stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 4 x 8 min: 2 min RPE 5–6, 3 min RPE 7, 2 min RPE 5–6 och 1 min RPE 8–9. Ta 45–60 sek lugnt mellan blocken.

Så leder du gruppen: Använd slinga eller vänd efter 4 min. Ledaren signalerar vid varje växling.

Nivåanpassning: Nyare löpare sänker de två högre nivåerna till RPE 6 och 7. Alla följer samma tid.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugnt.

Ledartips: Förklara hela åttaminutersmönstret före första blocket. Därefter räcker korta signaler.

Fyra växlar

Ett pass där deltagarna växlar mellan fyra tydliga känslor under samma huvuddel. Det passar bra när man vill träna fartkänsla utan att använda exakta farter.

Syfte: Fartkontroll och kroppskännedom.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugnt, 2 min rörlighet och 2 min med korta stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 4 x 7 min. Växla 2 min RPE 5, 2 min RPE 6, 2 min RPE 7 och 1 min RPE 8. Ta 2 min lugn jogg mellan blocken. Avsluta med 4 min lugnt.

Så leder du gruppen: Ledaren ropar växelbyten. På en slinga kan gruppen spridas fritt och samlas i vilan.

Nivåanpassning: Nyare löpare använder RPE 4–5–6–7. Vana använder 5–6–7–8.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugn jogg.

Ledartips: Det ska kännas som fyra steg, inte två. Uppmuntra små men tydliga förändringar i fart.

Vågen 1–2–3

Ett vågpass där arbetstiden växer från en till tre minuter innan gruppen får en kort återsamling. Det ger variation utan att upplägget blir komplicerat.

Syfte: Fartuthållighet och successiv belastning.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugnt, 2 min löpskolning och 2 min stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 3 x 9 min: 1 min RPE 7, 1 min lugnt, 2 min RPE 7, 1 min lugnt, 3 min RPE 7–8 och 1 min lugnt. Ta 2 min extra samling mellan vågorna. Avsluta med 3 min lätt.

Så leder du gruppen: På treminutersdelen kan gruppen vända efter 90 sek. Alla startar varje ny våg tillsammans.

Nivåanpassning: Nyare löpare håller RPE 6–7. Vana kan låta treminutersdelen nå RPE 8.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugnt.

Ledartips: Det är lätt att springa ettminutaren för fort. Påminn om att den bara är första delen av en längre våg.

Flytintervaller 4–2–1

Ett pass med tre olika intervallängder där återhämtningen sker i fortsatt rörelse. Fokus ligger på rytm och flyt snarare än hårda stopp.

Syfte: Fartuthållighet och aktiv återhämtning.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugnt, 2 min rörlighet och 2 min stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: Tre block: 4 min RPE 7, 90 sek flytjogg, 2 min RPE 7–8, 60 sek flytjogg, 1 min RPE 8. Ta 2 min lugnt mellan blocken. Efter tredje blocket: 8 min kontrollerat på RPE 5–6.

Så leder du gruppen: Använd en slinga. Under flytvilan ska alla fortsätta framåt men mycket lugnt.

Nivåanpassning: Nyare löpare kan gå/jogga under flytvilan och hålla RPE 6–7–7 på arbetsdelarna.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugn jogg.

Ledartips: Flytpausen är inte en extra intervall. Den ska vara tydligt lugn så att nästa arbetsdel får bra kvalitet.

Jämn fart, stark avslutning

Ett pass för löpare som behöver träna på att inte öppna för hårt. Varje block springas jämnt och avslutas med en tydlig men kontrollerad fartökning.

Syfte: Fartdisciplin och stark avslutning.

Uppvärmning – 12 min: 10 min lugnt och 2 min stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 5 x 6 min: 5 min jämnt på RPE 6–7 följt av 1 min på RPE 8. Ta 90 sek lugn jogg mellan blocken. Lägg 4 min lätt löpning efter sista blocket.

Så leder du gruppen: Vänd efter 3 min. Ledaren påminner vid fem minuter att växla upp sista minuten.

Nivåanpassning: Nyare löpare kör 4 min RPE 5–6 + 1 min RPE 7 och använder sista minuten till lugn återsamling.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugnt.

Ledartips: Fokus ligger på jämn första del. Fartökningen ska kännas möjlig eftersom man hållit tillbaka tidigare.

75/45 med snabb avslutning

Ett rytmiskt intervallpass med relativt kort arbete och aktiv vila. Den snabba avslutningen ger lite extra fart utan att hela passet blir maximalt.

Syfte: Fartuthållighet och löpekonomi.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugnt, 2 min rörlighet och 2 min stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 3 set x 6 repetitioner av 75 sek RPE 7–8 + 45 sek lugn jogg. Ta 2 min lugnt mellan seten. Efter sista setet: 4 x 20 sek snabbt/40 sek lugnt.

Så leder du gruppen: En kort slinga fungerar bäst. Alla startar varje set tillsammans men behöver inte samlas efter varje 75-sekundare.

Nivåanpassning: Nyare löpare håller RPE 6–7. På de sista 20 sek är fokus snabb och avslappnad löpning, inte max.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugnt.

Ledartips: Håll 45-sekundersvilan verkligen lugn. Då blir rytmen i passet tydlig och kvaliteten hålls jämn.

Fallande stege + korta fartökningar

Ett pass som börjar med längre intervaller och blir snabbare när arbetstiden faller. Avslutningen med korta fartökningar gör passet roligt och ger fin löpteknik under högre fart.

Syfte: Fartuthållighet och snabbhet.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugn jogg, 2 min löpskolning och 2 min stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 5–4–3–2–1 min arbete med 90 sek lugn jogg mellan. Kör därefter 6 x 20 sek snabb men avslappnad fart med 40 sek lugnt. Lägg 6–8 min kontrollerat mellan stegen och fartökningarna vid behov.

Så leder du gruppen: Vänd halvvägs på 5-, 4- och 3-minutersdelarna. Kortare delar körs nära startområdet.

Nivåanpassning: Nyare löpare kan göra 4–3–2–1 och samma korta fartökningar.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugnt.

Ledartips: Ju kortare intervall desto högre fart, men tekniken ska alltid se bättre ut – inte sämre.

Tempomix 2:00 → 1:00 → 0:20

Ett pass med tydligt fallande arbetstid och stigande fart. Kombinationen gör det enkelt att förstå hur intensiteten kan öka när varje arbetsperiod blir kortare.

Syfte: Fartkänsla och löpekonomi.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugnt, 2 min rörlighet och 2 min stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 4 block. Varje block: 2 x 2 min RPE 7 med 1 min lugnt, 2 x 1 min RPE 8 med 1 min lugnt och 4 x 20 sek RPE 8–9 med 40 sek lugnt. Ta 2 min mellan blocken och justera sista blockets antal korta reps så total huvuddel blir cirka 40 min.

Så leder du gruppen: Kör på slinga. Ledaren håller all tid och ropar när nästa del börjar.

Nivåanpassning: Nyare löpare använder RPE 6, 7 och 8. Den kortaste delen ska fortfarande vara kontrollerad.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugn jogg.

Ledartips: Förklara att tempot ska öka i tre steg. Det gör passet lättare att förstå än att prata om exakta farter.

4-minuterskontroll med flytpaus

Ett lugnare kvalitetspass där fyraminutersintervallerna springas kontrollerat och vilan hålls som mjuk flytjogg. Målet är ett jämnt aerobiskt arbete.

Syfte: Kontrollerad uthållighet och rytm.

Uppvärmning – 12 min: 10 min lugn jogg och 2 min stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 6 x 4 min på RPE 6–7 med 90 sek mycket lugn flytjogg. Efter sista intervallet: 5 min lätt löpning.

Så leder du gruppen: Vänd efter 2 min. Gruppen ska inte behöva stå still någon gång under huvudpasset.

Nivåanpassning: Nyare löpare får gå första 30 sek av flytpausen. Vana håller flytet men fortfarande på RPE 3–4.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugnt.

Ledartips: Det här är ett kontrollpass. Om gruppen springer på RPE 8–9 har passet blivit något annat än avsett.

Vågintervaller 30–60–90

Ett kortare och lekfullt vågpass där tre intervallängder återkommer. Det ger mycket variation och passar särskilt bra när gruppen vill ha energi och tempo utan långa tunga block.

Syfte: Fart, rytm och förmågan att anpassa fart efter intervallängd.

Uppvärmning – 12 min: 8 min lugnt, 2 min rörlighet och 2 min stegringar.

Huvuddel – cirka 38–40 min: 5 vågor: 30 sek RPE 8–9 + 30 sek lugnt, 60 sek RPE 8 + 60 sek lugnt, 90 sek RPE 7 + 90 sek lugnt. Ta 90 sek extra lugnt mellan vågorna. Avsluta med 5 min kontrollerat.

Så leder du gruppen: Använd en kort slinga och låt alla starta varje våg tillsammans.

Nivåanpassning: Nyare löpare använder RPE 7 på 30 sek, 6–7 på 60 sek och 6 på 90 sek.

Nedvarvning – 8–10 min: 8 min lugnt.

Ledartips: Påminn att 90-sekundersdelen ska gå långsammare än 30-sekundersdelen. Skillnaden är en viktig del av passet.

---

Grundprincip för intervallpass

Total tid: 60 minuter inklusive uppvärmning, huvuddel och nedvarvning.

Uppvärmning: Vanligtvis 10–12 minuter med lugn jogg, dynamisk rörlighet och 2–3 korta stegringar.

Gruppledning: Använd tid, korta slingor och vändningar i stället för fasta distanser. Då kan alla arbeta på sin nivå och ändå starta och avsluta momenten tillsammans.

Intensitet: RPE beskriver ansträngningen, inte farten. Se RPE-guiden ovanför passen.

Nedvarvning: Avsluta alltid lugnt tillsammans. Använd gärna de sista 1–2 minuterna till gång och kort avstämning med gruppen.