Backyard Ultra? Skapa din optimala energiplan

Ska du springa ditt första Backyard Ultra eller kanske kom du inte så långt som du önskat senaste gången?

Tillsammans med vår samarbetspartner Umara ger vi dig tips på hur du bästa lägger upp en energiplan som passar dig.

En välplanerad energiplan eller inte kan många gånger innebära skillnaden mellan att slå nytt personbästa, eller att gå in i väggen.
Det är inom idrottsforskningen säkerställt genom ett stort antal studier varför just kolhydrater är den viktigaste energikällan för att prestera under träning och tävling inom konditionsidrott. Det har även belyst varför en anpassad mage kommer prestera bättre på tävling om den är van vid kolhydrater under aktivitet.

Energibehovet för att bibehålla prestationen ökar i takt med intensiteten och aktivitetens längd.

Energiplan och uppladdning inför en Backyard Ultra by Umara

När du håller på och utför en fysisk aktivitet över en längre tid, på 4h eller mer, så kan vi inte bara ta det rekommenderade nutritionsupplägget för t.ex en maratonlöpare och skala det.
Detta då riktigt långa utmaningar börjar ställa helt nya krav på vår kropp, energisystem och förberedelser, pacing, energiintag, vila, utrustning måste anpassas.

Oavsett om ditt mål är att klara 4-5 mil eller du räknar med att springa i 3 dagar under din backyard ultra så kan råden nedan hjälpa dig att prestera på toppen av din förmåga. Många av dessa råd är samma som vi har gett till dig ifall du ska springa ett vanligt ultralopp. Dock finns det några funderingar att ta hänsyn till vid just en Backyard Ultra.

Hur tänker man då när man springer ca 45-55 minuter och har en kort paus (5-15 min) tills nästa varv börjar?

Överlag vill man sprida ut energiintaget så kroppen kan ta upp energi lite i taget för både ett högt intag och en lugn mage. Ett specifikt tips för backyard ultras är dock att äta/drick största delen av energiintaget ca 10 min innan du går in för varvning varje timme. Då kommer magen kunna jobba med nedbrytningen när du står still eller sitter ner och mer blod finns tillgängligt till mage och tarm.  

Hur påverkas magen av den långa tävlingstiden?

Magproblem är vanligt bland ultralöpare och alla påverkas av det mer eller mindre. Att göra en energiplan och försöka hålla sig till den minskar risken drastiskt att drabbas av dom. Magen kan anpassa sig till det mesta men börjar man testa nya grejer eller äter för mycket fett/fiber under tävlingen ökar risken för en orolig mage. För optimal prestation måste vi dock ligga på gränsen för vad kroppen klarar. Nedan följer nu tips och råd för att planera din egna uppladdning och energiplan vilket förhoppningsvis gör att du kan balanser på den gränsen. 

Uppladdning & inför starten

Sista veckan innan loppet handlar det om att hitta en go känsla i kroppen och en lagom anspänningsnivå. Träningen är gjord så nu är det bara att förbereda kropp och utrustning för start. Ett steg i detta är att äta rätt inför start. Här kan förberedelserna skilja sig lite beroende på ambitionsnivå. Ett ökat kolhydratintag är bra men räknar du att hålla på i mer än 12h så är inte detta lika viktigt, då intensitet och förmågan att fylla på med energi under loppet kommer vara god. Ät mat du är van vid men kolhydratrik och gärna med mindre fett och fibrer för en lugn mage vid starten

Under loppet

Mer energi under ultralopp korrelerar starkt till ökad prestation. Därför är det viktigt att ha en energiplan och inte bara gå på känsla. Börja ditt intag direkt från start och försök inta energi i små doser men ofta. Detta minskar risken för magproblem ordentligt. Sen gäller det att utgå från just dina ambitioner vilket styr hur din energiplan behöver se ut.
Grundregeln är samma för de flesta, sikta på att få i dig 60-90g kolhydrater i timmen. Använd främst sportdryck, gel och bars då dessa är optimerade med kolhydrater och salter så du får i dig det du behöver utan att magen bråkar.

Om du utgår från att målet är 90g kolhydrater i timmen, kan du enkelt räkna på vad du behöver inta för att komma upp i detta. Dricker du t.ex  50g sportdryck i timmen (ca 0,5 liter) och tar en U Gel 1:0,8 Cola/koffein (30g) och en halv U Bar (10g) kommer du upp i ca 90g/h.

Ta dig tiden att räkna lite på hur mycket du behöver ta med dig för att nå upp till ditt energimål. Försök också att inte äta för mycket fast energi med fett och protein i. Det kan kännas lockande när du sitter ner mellan varven att äta pizza, nötter eller någon riktig mat men det kräver betydligt mer av din mage/tarm för att bryta ner och risken för magproblem ökar. Försök att håll dig till sportdryck och gels samt någon bar då och då för att hålla hungern i schakt.

Koffein är något som har både en uppiggande effekt och gör att den upplevda ansträngningen minskar så använd gärna det från start. Om du dock känner att magen börjar bli orolig ta bort koffeinet först behåll intag av kolhydrater så länge du bara kan annars är väggen nära. Fortsätter magen att strula, sänk intaget men ta ej bort det helt.  

Vill du verkligen nörda ner till kan vi rekommendera denna artikel: https://www.presteramera.com/energi-ultradistans/

På umarasports.com hittar du all energi du behöver.
Och som medlem i Sweden Runners har du 15% rabatt på hela Umaras sortiment. Bli medlem HÄR

Ta del av dina medlemsrabatter i medlemsportalen