fbpx

Träning & Återhämtning

Tänker du mycket på hur och vad du tränar?
Det är faktiskt precis lika viktigt att fundera över vad du gör efter träningen.
I denna artikel ska vi avhandla ämnet återhämtning, vad man kan tänka på efter sitt pass för att få det bästa ur sin träning 

Vad är återhämtning?

Återhämtning handlar om läkning och återställning, och omfattar kroppens strävan efter att bygga upp sig själv igen när du har givit allt på din träning. Det är extra viktigt när du har pressat kroppen med tung styrketräning, hård konditions­träning eller långa och slitsamma löprundor där kroppen får massor av mikroskopiska skador.

Du behöver dock inte oroa dig för slitaget på kroppen. Om du är noga med att låta kroppen återhämta sig så är det ingen fara. Tvärtom faktiskt! Medan du vilar så lagar kroppen sina skador och gör dig lite starkare, så att du är ännu bättre rustad inför nästa träningspass. Fenomenet kallas superkompensation och det är den processen som successivt förbättrar din form oavsett om du vill bygga muskler eller bli en snabbare löpare.

 

Varför ska jag återhämta mig?

För att bli snabbare eller starkare måste du pressa dig själv under träningen. När du pressar kroppen lite mer än den egentligen har kapacitet till så uppstår små mikroskador i muskulaturen, när du sedan vilar så reparerar sig inte bara muskeln, utan den bygger sig lite starkare än den var innan för att tåla den hårda belastning den blev utsatt för.
På så sätt blir vi lite starkare för varje pass – om vi vilar rätt
Principen om superkompensation fungerar dock bara om du ger kroppen en chans till rätt återhämtning.
Om du inte gör det riskerar du att formen går åt andra hållet, och kan dessutom råka ut för träningsskador.

Ålder, form och intensitet påverkar hur lång återhämtning du behöver.
En 20- åring återhämtar sig betydligt snabbare än en person i 50-årsåldern eftersom att sammansättningen av muskler i kroppen förändras med ålder och även vår ämnesomsättning.
Även om du tränat hela ditt liv och är van vid en viss träningsbelastning får du helt enkelt acceptera att med ökad ålder behöver du längre vila mellan passen. 

Hur länge ska jag återhämta mig?

Nedan tabell visar ett spann på hur lång återhämtning man kan behöva efter olika sorters pass. Är du yngre och vältränad hamnar du i den nedre delen av skalan och om du är lite äldre och/eller nybörjare bör du ligga i den övre delen på skalan:

Träningens intensitet

Låg (rask promenad, lugn löpning)
90–95 % återställd: 3-10 timmar
Maximal återhämtning: 12-36 timmar
Medel (vanlig löpning)
90–95 % återställd: 9-12 timmar
Maximal återhämtning: 24-48 timmar
Hög (snabbare löpning )
90–95 % återställd: 15-18 timmar
Maximal återhämtning: 48-72 timmar
Mycket hög (snabb löpning, cirkelträning)
90–95 % återställd: 18-24 timmar
Maximal återhämtning: 72-96 timmar
Maximal (sprint, styrketräning eller HIIT )
90–95 % återställd: 30-36 timmar
Maximal återhämtning: 72-120 timmar

De flesta kan träna igen när de är återhämtade till 90-95 %, men vill du vara på den säkra sidan får du lägga på lite extra tid.

Vad kan jag göra direkt efter träning?

Det finns forskning som visar att det finns några saker vi kan göra för att snabba på återhämtningen något.

Direkt efter passet

Försök att äta så snart du kan efter passet, helst inom 30 minuter.
Helst en väl sammansatt måltid bestående av kolhydrater, protein och fett samt vitaminer och mineraler.
Hinner du inte få ihop en måltid så snart efter passet kan du tillföra kolhydrater genom att äta en frukt och yoghurt.
En banan efter träningspasset är en bra lösning då du snabbt tillför kroppen kolhydrater och fyller på kroppens glykogenförråd (energireserv).

Vår samarbetspartner Umara har en helt ny produkt för återhämtning, U-recover som du kan ha i träningsväskan eller hemma för att snabbt tillföra rätt sammansättning av kolhydrater och protein.

Vill du lära dig mer om kroppens byggstenar och vad de gör i kroppen?
Läs gärna Umaras lär dig mer serie där du får tips på hur du ska äta före, under och efter passet

Medlem i Sweden Runners? Då har du 10 % rabattUmaras webshop

Ett par timmar efter passet
Stretch och massage, hjälper det?
Detta är ett ämne där det finns många olika åsikter
Det enda man kan säga genom forskningen är att stretching gör att man upplever mindre träningsvärk och stelhet och att det bevisligen ökar rörligheten.
Dock finns det ingen bevisning på att det skulle påskynda återhämtningen.

Massage då?

Massage ökar blodcirkulationen som i sin tur gör att slaggprodukter i våra muskler leds bort snabbare, spänningar lossnar och dopaminnivåerna i vår kropp ökar som ger ett ökat välbefinnande och känsla av avslappning.
Massage av stela muskler bidrar också i stor del till att bibehålla eller att öka sin rörlighet.

Men nog kan alla som upplevt träningsvärk efter ett hårt pass intyga att om man känner mindre träningsvärk, så är man mer benägen att röra på sig snart igen.
Något som är bevisat är att stretch och massage ökar eller bibehåller vår rörlighet.

Och rörlighet är extremt viktigt att ha för ett aktivt liv, oavsett om du tränar eller bara vill ha en frisk och sund kropp.

Vår samarbetspartner Flowlife erbjuder produkter för massage hemma, så du kan unna dig en massage efter varje pass.
Vi har testat deras Flowgun och kan intyga att den gör underverk på ömmande ben efter ett långpass eller det tuffa backpasset. Även stela kontors- axlar får den bukt på.

Du som medlem i Sweden Runners har hela 30 % rabatt på alla Flowlifes produkter.

Viktigast av allt, sömn!!
Alla ovanstående punkter är otroligt bra och viktiga, men gör inte så mycket om du inte sover tillräckligt.
Det är under sömnen som kroppen verkligen får en chans att bygga upp sig igen.
Det är nu kroppens små byggarbetare använder allt material (maten) vi stoppat i oss för att bygga en starkare grund.
En generell regel är att sömnbehovet är 7-8 timmar, men det är individuellt.
Åldern är exempelvis en parameter som påverkar sömnbehovet. Nyfödda sover nästan dygnet runt, tonåringar behöver uppemot 9-10 timmars sömn, medan äldre personer behöver minst sömn.

Tränar du mycket?
Då ökar även ditt behov av sömn
Har du kört ett hårt eller långt pass? Gå gärna och lägg dig en stund tidigare eller som middag
Har du inte tid under veckorna kan det vara en god idé att förlägga dina lite tuffare pass till helgen så du kan ta sovmorgon.
Det bästa med regelbunden träning, är att din sömnkvalitet blir bättre 🙂

Så se nu till att träna bra, återhämta dig smart och sov gott!!

 

 

Text: Karin Henderson Cert, kostrådgivare och personlig tränare
Källor: Journal of sports, science & medicine
Kiropraktorcentrum
Centrum för idrottsforskning